Wenn man älter wird, verkürzen sich die Muskeln und der Bewegungsumfang der Gelenke verringert sich. Dies kann zu einer Behinderung im Alltag führen und einen aktiven Lebensstil verhindern. Der Griff aus dem obersten Regal oder aus der untersten Schublade fällt schwer. Aufstehen von einem tiefen Sitz oder gar vom Boden wird zu einem Kraftakt. Die Flexibilität unseres Körpers bestimmt die Art, wie wir uns bewegen, wie wir stehen und wie wir Unfälle vermeiden. Die größte Dehnbarkeit wird beim Mann mit circa 25 Jahren erreicht, bei der Frau zwischen 25 und 30 Jahren. Danach geht es mit der Beweglichkeit bergab.
Ein regelmäßiges Dehnungsprogramm könnte uns dabei helfen, diese Beweglichkeit zu erhalten. Muskeln, die sowohl zu oft als auch zu wenig eingesetzt werden, tendieren dazu, sich zu verkürzen. Manche Muskeln bleiben jedoch schwach und überdehnt und führen so zu Instabilitäten (öfters bei Frauen) und einer muskulären Dysbalance (Ungleichgewicht).
Dehnungsübungen sollten zu einer täglichen Routine werden. Dabei ist es egal, ob man sehr sportlich ist oder nicht. Übungen können teilweise sitzend bei der Arbeit oder vor dem Fernseher durchgeführt werden, nach dem Aufstehen, vor oder nach dem Sport. Bei manchen Sportarten wird Stretching unbedingt in Verbindung mit einem Aufwärmen empfohlen. Neben Nachteilen, wenn man es falsch oder zu intensiv macht, hat Stretching vor allem Vorteile.
Die 5 wichtigsten Vorteile des Stretchings
- Erhöhte Muskelflexibilität und Bewegungsumfang der Gelenke:
Im Alter tendieren diese Parameter dazu, sich zu verschlechtern. Eine verbesserte Flexibilität bedeutet weniger Probleme beim Schuheschnüren, beim Stellungswechsel (Stehen-Sitzen), weniger Ermüdung nach körperlichen Anstrengungen. - Verbesserte Blutzirkulation:
Durch einen verbesserten Blutfluss in den Muskeln werden Nährstoffe und Abfallprodukte schneller transportiert, die Erholungszeit nach einer muskulären Anstrengung verkürzt sich. - Bessere Haltung:
Die Körperhaltung verbessert sich dadurch, dass ein muskuläres Gleichgewicht gefördert wird, zum Beispiel zwischen der rechten und linken Körperhälfte. Damit können auch Fehlbelastungen vermieden werden. - Stressabbau:
Muskeldehnungen können Verspannungen abbauen, die durch Stress entstehen. Weiterhin kann Stretching durch eine meditative Komponente ergänzt werden. - Verbesserte Koordination:
Man erhält ein besseres Balancegefühl, wenn man den vollen oder nahezu vollen Bewegungsumfang der Gelenke pflegt. Durch Koordination und Gleichgewicht bleibt man mobiler und schützt sich vor Verletzungen.
Auf die richtige Technik kommt es an
- Zuerst aufwärmen: kalte Muskeln sollten nicht gedehnt werden. Ein leichtes Training ist zu empfehlen vor dem Aufwärmen.
- Halten Sie die Muskeldehnung für mindestens 30 Sekunden, bei Bedarf (verkürzte Muskeln) bis zu 60 Sekunden.
- Führen Sie die Dehnungsübungen auf beiden Seiten (links und rechts) durch.
- Tasten Sie sich bis zu dem Punkt, wo Sie es noch ohne Schmerzen spüren und da halten Sie die Stellung. Wenn Sie ein Anfänger sind, sollten Sie in der Endstellung noch nicht federn oder wippen, sondern einfach die Stellung statisch halten.
- Entspannen Sie sich und halten Sie beim Stretching nicht die Luft an.
- Führen Sie ein leichtes Dehnen nach dem Aufwärmen durch und eine gründlichere Sitzung nach dem Sport. Beim Leistungssport sollte dabei Rücksprache mit dem Trainer genommen werden.
Dehnen kann man auch bei Arthrose, jedoch sollte das betroffene Gelenk nicht geschwollen oder akut entzündet sein und Schmerzen verursachen. Nach Verletzungen von Sehnen, Muskeln und Bänder kommt Stretching zunächst nicht in Frage. Der Moment, wo es wieder erlaubt ist, sollte mit dem behandelnden Arzt abgesprochen werden. Wertvolle Übungen können durchgeführt werden, wenn man anfällig für Rückenschmerzen ist. Ein wichtiger Hinweis, dass man zu viel gemacht hat, ist, wenn man zwei Stunden nach dem Üben Schmerzen in den betroffenen Muskeln hat.
Wenn insgesamt Stretching noch kontrovers diskutiert wird, so scheint es ein wirksamer Ansatz zu sein bei beginnenden Verschleißerscheinungen der Gelenke, die sonst eine Bewegungseinschränkung und eine Muskelatrophie zur Folge haben. Es vermittelt zudem ein besseres Körpergefühl und der Alltag kann leichter bewältigt werden. Die Katze macht das bestimmt richtig!
