Die Deutsche Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention (DGSP) empfiehlt bei Arthrose gleichmäßige, rhythmische Bewegungen wie bei den klassischen Ausdauersportarten Schwimmen, Rad fahren, Dauerlauf, Walking und Skilanglauf zu bevorzugen.
Speziell das Rad fahren als Ausdauersport ist besonders für Menschen geeignet, die Arthrose an den Fuß- Knie- oder Hüftgelenken haben, da sich die Gelenke beim Rad fahren gleichmäßig bewegen, ohne dabei das Körpergewicht tragen zu müssen.
Warum Rad fahren?
Bewegung und moderater Sport wirken sich positiv auf die Gelenke aus. Rad fahren ist, wenn man es richtig angeht, sehr Gelenk schonend. Man beugt einer Arthrose-Erkrankung vor, lindert sie aber auch. Für die Ernährung des Knorpels ist eine gesunde Belastung sogar entscheidend, denn Belastung und Entlastung der Gelenke bewirken, dass zusammen mit der Gelenkflüssigkeit Nährstoffe in den Knorpel gelangen. Der Gelenkstoffwechsel und der Transport von Ernährungsstoffen und metabolischen Abbauprodukten werden angeregt, die mechanische Stimulation führt zu einer verstärkten Aktivität der Chondrozyten (Knorpelzellen). Gelenk freundlicher Sport wie Rad fahren sichert die Versorgung der Gelenke mit Nährstoffen und hilft außerdem, den mit der Arthrose einhergehenden Muskelschwund zu bekämpfen, da die an der Funktion des Gelenks beteiligten Bänder gestärkt und Muskeln aufgebaut werden.
Außerdem wirkt Sport bekanntermaßen präventiv gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Osteoporose.
Auf ausgewogene Belastung achten
Andererseits kann aber auch ein Patient auf die gleiche Belastung zu einem anderen Zeitpunkt mit Schmerzen, Entzündung und Degeneration reagieren. Eine generelle Empfehlung standardisierter Bewegungsprogramme gibt es daher nicht. Die Intensität der Belastung muss ausgewogen sein, damit das Fortschreiten der Erkrankung nicht beschleunigt wird. Deshalb sollten vor Aufnahme der sportlichen Betätigung einige Fragen geklärt werden:
- Gibt es Über- oder Fehlbelastungen, beruflich bedingt oder durch Freizeitsport, und wie oft und wann treten Anzeichen wie Schwellungen oder Schmerzen auf?
- Ist der Patient bereits früher Rad gefahren? Es ist nie sinnvoll, mit einer Sportart etwa erst mit 65 Jahren zu beginnen, da zum Beispiel die Koordination nicht mehr optimal ist.
- Wie ist die Intensität der derzeitigen sportlichen Aktivität biomechanisch einzuschätzen? Etwa bei der Einnahme von Schmerzmitteln besteht immer die Gefahr, dass die gewonnene Schmerzfreiheit den Patienten verleitet, sich zu überschätzen und zuviel Sport auf einmal zu treiben.
- Wie steht es um die Muskeln des betroffenen Gelenks? Vielleicht ist es notwendig, die Muskeln vorher durch Krankengymnastik zu stärken (Belastungs-EKG).
Das richtige Fahrrad
Damit das Rad fahren auch Spaß macht und auch auf langen Strecken keine Beschwerden verursacht, sollte man bei der Wahl des Rades auf eine angenehme Sitzposition, einen bequemen Sattel und einen verstellbaren Lenker achten. Hat man nämlich eine falsche Sitzhaltung und ist der Sattel zu hart, schmerzt häufig das Hinterteil oder die Gelenke und der Nacken sind verspannt.
Der Grund ist, dass an einigen Stellen des Körpers der Druck stärker ist als an anderen. Um diese so genannten Druckspitzen zu verhindern, sollte man sich einen Gelsattel zulegen. Er verteilt den Druck besser und schützt so das empfindliche Gewebe.
Gegen Verspannungen im Schulter-Nacken-Bereich sollte man die Sitzposition optimieren. Radelt man zu weit vorgebeugt, verspannt sich die Muskulatur, denn sie muss zu viel Haltearbeit leisten. Die optimale Sattelposition lässt sich am besten zu zweit herausfinden. Der eine setzt sich auf das Rad, der andere hält es fest. Die so genannte Neutral-Position ist erreicht, wenn die Ferse – bei durchgestrecktem Knie – bequem auf dem Pedal steht. Beim Fahren selber liegt dann der Ballen auf dem Pedal, so dass die Knie nicht mehr durchgestreckt werden können und somit die Gelenke nicht überbeansprucht werden.
Weiterhin sollte beim Rad fahren darauf geachtet werden, dass das Rad viele Gänge besitzt, damit der Radler möglichst in – je nach Gelände – kleinen Gängen fahren kann und somit mit wenig Kraft, dafür mit hoher Trittfrequenz die Gelenke bewegt. Den besten Effekt erzielt man bei einem Training mit niedriger Herzfrequenz, also nur mit leicht erhöhtem Puls. Eine Pulsuhr, getragen am Handgelenk, überträgt die Herzfrequenz und zeigt die Geschwindigkeit. Auf diese Weise behält man die eigene Belastung beim Fahren gut im Blick. Auch der Trainingseffekt lässt sich so genau messen.
Click-Pedale
Positive Resonanzen bei Kniegelenkarthrose erhalten Click-Pedale. In ihnen rasten die Füße ein und der Radler muss nicht nur treten sondern auch ziehen. Durch diese Doppelbelastung wird zusätzlich die Oberschenkelinnenseite gestärkt und gerade diese ist für die Stabilisierung der Kniegelenke wichtig.
Fazit
Rad fahren ist ein Sport, dem man sowohl draußen in der Natur, als auch zu Hause am Hometrainer nachgehen kann. Es muss aber darauf geachtet werden, dass die Intensität stets individuell abgewogen wird, je nach sonstigen Gelenkbelastungen durch Beruf oder Hobby und Lokalisation der Arthrose. Allerdings ist Sport nur ein Baustein. Einhergehend mit Bewegung sollte auch auf die Ernährung geachtet werden. Hilfreich ist zum Beispiel eine Ernährungstherapie, deren Ziel es ist, die Gelenke mit allen wichtigen Nährstoffen zu versorgen. Außerdem ist es natürlich ratsam, Übergewicht zu vermeiden, denn jedes Pfund zuviel belastet die Gelenke und kann Arthrose verstärken.
