Viele Menschen, die an Arthrose leiden und mehr Bewegung in ihr Leben bringen möchten, fragen sich, wie viel sportliche Aktivität eigentlich angemessen wäre. Dieser Trainingsleitfaden bietet eine kleine Hilfestellung.
Wie viel Bewegung am Tag ist sinnvoll?
Ein Gespräch mit dem Arzt kann klären, wie viel Bewegung am Tag dem Einzelnen gut tut. Für die meisten Patienten mit Arthrose ist es ein sinnvolles Ziel, wenn sie versuchen, sich 5-mal pro Woche für 30 bis 60 Minuten am Stück zu bewegen. Patienten, die zu beschäftigt sind und es nicht schaffen, sich so lange auf einmal zu bewegen, können kleinere Zeiteinheiten wählen.
10 Minuten – die ‚magische‘ Zahl
Doch sollte versucht werden, sich mindestens einmal am Tag 10 Minuten lang ohne Unterbrechung zu bewegen. Denn: Auch kleine Bewegungszeiten helfen Patienten, die an Arthrose leiden.
Ein bisschen Bewegung in den Tag schmuggeln können Patienten beispielsweise, indem sie in ihrer Mittagspause ein kleinen Spaziergang einlegen. Besorgungen, die ohne Auto oder öffentliche Verkehrsmittel möglich sind, könnten idealerweise zu Fuß erledigt werden. Das gleiche gilt auch für den Weg zur Arbeit. Eine flotte Erledigung der Hausarbeit führt ebenfalls zu Pluspunkten auf dem Bewegungskonto.
Aller Anfang ist schwer – doch es wird leichter
Viele Menschen tun sich schwer damit, den Anfang zu finden. Alle, die mehr Bewegung in ihr Leben bringen möchten, sollten zunächst mit ihrem Arzt sprechen. Der Arzt kann abklären, in welchem Rahmen ein Bewegungsprogramm absolviert werden könnte.
Am besten fängt man mit 5 bis 10 Minuten an und steigert sich langsam, bis das gesetzte Ziel erreicht wurde. Für den Anfang eignen sich einfache Übungen oder ein Spaziergang in einer schnellen Gangart.
Arthrose-Patienten profitieren davon, wenn sie sich eine Aktivität suchen, die Spaß macht. Besonders gut geeignet bei Arthrose sind beispielsweise die Sportarten ‚Schwimmen‘, Nordic-Walking‘ oder ‚Radfahren‘. Gemeinsam mit einem Partner oder einer Sportgruppe ist vieles leichter, und man hat außerdem die Möglichkeit, sich auszutauschen. Ein Partner ermutigt zum gemeinsamen Sport und hilft dabei, sich aufzuraffen. Variiert man die Sportart, kann dies Routine verhindern. Sind die durch Arthrose belasteten Gelenke morgens zu steif, hilft es, die sportliche Betätigung auf eine spätere Stunde zu verlegen. Auch sollten Hitze und Kälte vermieden werden, da hierdurch der Körper zu sehr belastet wird.
Der längere Weg zum Erfolg
Es dauert einige Zeit, bis sich die Bewegung auszahlt. Nach einigen Wochen werden die Gelenke beweglicher sein und die Schmerzen nachlassen. Ein weiterer wichtiger Aspekt für Arthrose-Patienten ist möglicherweise das Thema ‚Abnehmen‘. Regelmäßiger Sport und entsprechende Ernährung helfen dabei, falls notwendig, das Gewicht zu reduzieren und damit ebenfalls die Gelenke zu entlasten.
Macht sich in der ersten Zeit nach der sportlichen Betätigung Muskelkater breit, ist das normal. Schmerzen sind das jedoch nicht. In diesem Falle sollte auf jeden Fall eine Pause eingelegt und mit einem Arzt gesprochen werden. Um sich zu motivieren und Spaß zu haben, kann man beispielsweise Nordic Walking mit Musikbegleitung durchführen.
Fazit: Angemessene sportliche Betätigung, die Spaß macht, kann Gelenke unterstützen und dazu beitragen, dass Arthrose-Schmerzen nachlassen und Gelenke besser bewegt werden – Aspekte, die sich positiv auf die Lebensqualität auswirken können.
