Die Ursprünge des Aquajoggings liegen in den USA. Die Olympiateilnehmerin Mary Sanders und Dozentin der Universität Reno entwickelte bereits in den 90er Jahren ein umfassendes Programm zum Aquajogging unter dem Motto „Gesunde Bewegung im Wasser“. Aquajogging hat sich seither als routinemäßige Trainingseinheit bei zahlreichen Top-Athleten etabliert. Bewegung im Wasser wird aber auch von Patienten mit fortgeschrittener Arthrose als wohltuend empfunden. Der Auftrieb des Wassers reduziert deutlich die Belastung der Gelenke. Positiv wirkt hierbei eine erhöhte Wassertemperatur. Auch bei fortgeschrittener Knie- und Hüftarthrose wird unter vollständiger Entlastung der Gelenke zum Beispiel mit Hilfe einer Auftriebsweste, eine gute Trainingswirkung auf Herz, Kreislauf und Muskulatur erreicht. Für Patienten mit Hüft-, Knie-, oder Sprunggelenkverletzungen oder nach einer Bandscheibenoperation ist eine Aquatherapie besonders sinnvoll. Hinzu kommt, dass durch Aquajogging auch das Körperfett reduziert werden kann (Kalorienverbrauch etwa 400 kcal pro 30 Minuten).
Wie funktioniert Aquajogging?
Das Aquajogging macht sich die Eigenschaften Auftrieb, Widerstand, Wasserdruck und Wärmeleitfähigkeit des Wassers zu Nutze. Es erzielt damit einen hohen Trainingseffekt des Körpers, der zugleich die Gelenke schont. Durch ausgedehnte Übungen im Wasser können Ausdauer, Kraft und Koordination trainiert werden. Zugleich werden Gleichgewichtssinn und Konzentrationsfähigkeit geschult.
Auftrieb
Die Auftriebskraft des Wassers wirkt genau senkrecht entgegen der Wasseroberfläche und dem eigenen Körpergewicht. Steht man bis zum Hals im Wasser, so heben sich Körpergewicht (Gewichtskraft) und Auftriebskraft nahezu auf. Es entsteht ein Gefühl der Schwerelosigkeit. Aufgrund dieser Eigenschaft werden Sehnen, Bänder, Wirbelsäule und Gelenke geschont. Zusätzlich werden der Stoffwechsel angeregt, die Beweglichkeit verbessert, die Muskeln gelockert und das Herz-Kreislaufsystem sowie die Atemmuskulatur gestärkt.
Widerstand
Wasser hat eine um ein Vielfaches höhere Dichte als Luft und damit auch einen höheren Widerstand. Je intensiver und schneller Bewegungen im Wasser durchgeführt werden, desto stärker wird der natürliche Widerstand des Wassers. Diese Eigenschaft des Wassers kommt besonders beim Joggen und Laufen im Wasser zum Tragen. Durch den Widerstand des Wassers muss man mehr Kraft aufwenden als an Land. Die Bewegungen gegen den Wasserwiderstand stärken zum einen sämtliche Muskeln, zum anderen wirken sie auch als Massage auf den gesamten Körper. Durch die massierende Wirkung werden Haut, Bindegewebe und Muskulatur besser durchblutet.
Wasserdruck
Eine weitere Eigenschaft des Wassers ist der Wasserdruck und sein Einfluss auf den Körper. Mit jedem Meter nimmt der Wasserdruck um 0,1 Bar zu. Auch wenn man die Druckveränderung im Körper subjektiv nicht wahrnimmt, so reduziert sie doch die Herzfrequenz um etwa 20 Schläge pro Minute, das Herz arbeitet somit ökonomischer. Patienten, bei denen Herzerkrankungen diagnostiziert wurden, sollten vorher Ihren Arzt befragen, da die körperliche Belastung während des Trainings sich über den Puls nur schwierig steuern lässt.
Wärmeleitfähigkeit
Eine weitere Eigenschaft des Wassers ist dessen wärmeleitende Funktion. Bei jeder Bewegung im Wasser gibt der Körper automatisch Wärme an das Wasser ab. Um den Temperaturverlust so gering wie möglich zu halten, ziehen sich die Blutgefäße zusammen. Verlässt man das Wasser, so dehnen sich die Blutgefäße wieder aus. Das Wasser wirkt hier wie ein Gefäßtraining. Durch die Anpassung an den Temperaturwechsel wird zudem das Immunsystem gestärkt.
So wird’s gemacht
Anfänger
Für Anfänger bietet sich zunächst Aquawalking an. Hierbei reicht das Wasser lediglich
bis maximal zur Brust. Der Kontakt mit dem Boden bleibt erhalten, durch die Wasserauftriebskraft werden aber die Gelenke geschont, indem der „Aufprall“ vermieden wird. Die Bewegung im Wasser entspricht der Bewegung an Land. Dabei sollte man aber auf die richtige Haltung achten, d. h. der Oberkörper bleibt aufrecht, die Arme werden wie beim Walking an Land mitgeschwungen.
Fortgeschrittene
Für Fortgeschrittene empfiehlt sich das so genannte „Deep Water Running“. Das Wasser reicht einem bei dieser Variante bis zum Hals. Um zu vermeiden, dass man während des Laufens im tiefen Wasser untergeht, wird eine Auftriebsweste angelegt. Das Laufen und die richtige Körperhaltung in der Schwerelosigkeit bedarf zunächst etwas Übung.
Laufhaltung
Eine orthopädisch günstige Laufhaltung ist durch leichte Vorlage, aufrechte Kopfhaltung, Streckung der Brustwirbelsäule, leichte Anspannung der Bauchmuskulatur und eine Beugung der Ellenbogen um ca.
90 Grad gekennzeichnet. Außerdem sollten Arme und Beine immer gegengleich bewegt werden. Man unterscheidet beim Aquajogging im Wesentlichen zwischen drei Lauftechniken: Schritt-, Schreit- und Kniehebelauf.
Schrittlauf
Der Schrittlauf eignet sich besonders für Ausdauertraining. Dabei werden das Herz-Kreislauf-System und die Muskulatur gleichermaßen trainiert. Die Bewegung sollte möglichst genauso durchgeführt werden wie die Laufbewegung an Land. Die Wirbelsäule ist gestreckt und die Arme schwingen im 90 Grad Winkel im Schultergelenk. Die Schrittfrequenz beträgt ca. 25 bis 45 Schritte pro Minute.
Schreitlauf
Beim Schreitlauf werden sehr lange und große Schritte ausgeführt, ähnlich dem Überspringen eines Hindernisses. Dabei können in erster Linie Bein-, Hüft- und Gesäßmuskulatur trainiert werden. Zunächst wird das vordere Knie angehoben. Anschließend wird der Unterschenkel so weit wie möglich nach vorne geschwungen, wobei die Fußspitze gestreckt wird. Zeitgleich wird das andere Bein so weit wie möglich nach hinten gestreckt. Dann erfolgt der Beinwechsel. Der Armschwung wird ebenso wie der Beinschwung kräftiger nach vorne und hinten ausgeführt. Die Schrittfrequenz beträgt für Anfänger cirka 20 Schritte und für Fortgeschrittene etwa
30 bis 35 Schritte pro Minute.
Kniehebelauf
Der Kniehebelauf eignet sich besonders zum Herz-Kreislauf-Training. Die Bewegung ähnelt dem Treppensteigen, wenn zwei Stufen auf einmal genommen werden. Der Unterschenkel wird nur nach vorne geschwungen und das andere Bein sowie der Fuß hauptsächlich nach hinten gestreckt. Die Schrittfrequenz ist deutlich höher als beim Schreitlauf. Anfänger können leicht bis zu 35 Schritte pro Minute, Fortgeschrittene bis 60 Schritte pro Minute erreichen.
