Mini-Serie
Teil II: Ernährung
Ernährung zählt – und das gilt auch bei Arthrose. Gemüse, Obst, Fisch und Pflanzenöle führen die Charts an.
Die drei Bausteine für eine gesunde Ernährung heißen „ausgewogen, abwechslungsreich und farbenfroh“. Das hat den Vorteil, dass der Körper in ausreichenden Mengen mit den wichtigsten Nährstoffen – d. h. Kohlenhydrate, Fette, Eiweiße, Vitamine, Mineralstoffe – versorgt wird.
Hinzu kommt: Mit der passenden Ernährung lassen sich Arthroseschmerzen möglicherweise verringern. Dabei spielen zwei Säulen die Hauptrolle: die Gewichtsreduktion und die Hemmung der mit einer Arthrose einhergehenden Entzündung. Das Thema Gewichtsreduktion wurde im ersten Teil der Mini-Serie „Gewichtsreduktion und Ernährung bei Arthrose – Was sagt die Wissenschaft?“ besprochen. Im diesem zweiten Teil der Serie dreht sich alles um das Thema „Ernährung bei Arthrose“.
Geht es um Ernährung im Zusammenhang mit Arthrose, spielt auch die Gelenkflüssigkeit eine zentrale Rolle. Sie sorgt dafür, dass der Gelenkknorpel mit Nährstoffen versorgt wird. Eine weitere Aufgabe der Gelenkflüssigkeit ist es, die Gelenkflächen geschmeidig zu halten. Außerdem agiert sie zusammen mit dem Gelenkknorpel als Stoßdämpfer im Gelenk. Damit der Flüssigkeitsaustausch funktioniert und die Ernährung des Gelenkknorpels gesichert wird, ist es wichtig, den Gelenkknorpel abwechselnd zu entlasten und zu belasten. Bewegungsmangel und Überlastung stören dagegen die Ernährung des Gelenkknorpels, es können Schäden entstehen.
Ein Erfolgsrezept: Gemüse, Obst und Pflanzenöle
Bei Patienten mit Arthrose kann eine entzündungshemmende Ernährung dazu beitragen, dass sich Symptome verbessern. Fleischliebhaber aufgepasst – die ideale Ernährung bei Arthrose ist eher fleischarm. Dafür sollten Gemüse, Obst und gesunde Pflanzenöle, wie Olivenöl oder Leinöl, sowie Fisch auf den Speiseplan.
Beispielsweise wird das Vitamin B6 benötigt, um Glucosamin herzustellen – das ist ein Baustein des Gelenkknorpels. Viel Vitamin B6 ist in Lachs, Vollkorngetreide, Nüssen, Kartoffeln und Karotten sowie Hülsenfrüchte enthalten. Die Vitamine C und E schützen vor freien Radikalen. Freie Radikale können biologisches Gewebe in oxidativen Stress versetzen und auf diese Weise eine Kaskade an Reaktionen auslösen, die Zellen und Gewebe schädigt. Zu den Vitamin-C-haltigen Lebensmitteln zählen frischer Spinat, Orangen, Äpfel, Rosenkohl, Brokkoli, Sauerkraut und Kartoffeln. Reich an Vitamin E sind frische Himbeeren, Tomaten, Haselnüsse und Mandeln sowie Weizenkeim- und Sonnenblumenöl.
Besonders entzündungshemmend wirken sogenannte sekundäre Pflanzenstoffe. In der menschlichen Nahrung finden sich ungefähr 5.000 bis 10.000 unterschiedliche sekundäre Pflanzenstoffe – vor allem in Obst, Gemüse sowie Kräutern, Kartoffeln, Hülsenfrüchten, Nüssen und Vollkornprodukten. Als Beispiele seien genannt:
- Anthocynidin
Blaubeeren, Brombeeren, Blutorganen, Rotkohl, rote Zwiebeln und Auberginen sowie weitere blaue, rote und violette Früchte und Gemüsesorten - Senföle
Senf, Brokkoli, Pak Choi und Radieschen - Flavonoide
Trauben, Beeren, Zitronen, Paprika, Äpfel und dunkle Schokolade - Allicin
Knoblauch - Phytinsäure
Getreide
Des Weiteren ist es für Patienten mit Arthrose auch empfehlenswert, auf eine ausreichende Versorgung mit Calcium, Vitamin D und K zu achten. Denn diese drei Substanzen sorgen für starke Knochen. Calciumlieferanten sind Joghurt, Käse, Milch, grüne Gemüse wie Brokkoli, Mangold, Spinat sowie Fenchel. Vitamin D findet sich in Lachs, Hering und Makrele. Auch Vitamin K ist in grünem Gemüse wie Brokkoli und Rosenkohl enthalten und außerdem in Schnittlauch und Pflanzenölen.
Pflanzenöle: Ein ganz besonderer Stoff
Mit Blick auf die Pflanzenöle nimmt das Thema Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren einen wichtigen Raum ein. Oliven- und Leinöl haben einen günstigen Anteil an Omega-3-Fettsäuren. Omega-3-Fettsäuren sind für etliche Aufgaben im menschlichen Körper zuständig. Sie sind unter anderem ein Bestandteil der Zellmembran und sorgen dafür, dass die Zellhülle beweglich bleibt. Ferner wirken sie an der Produktion von Botenstoffen mit und scheinen zudem das Immunsystem und Entzündungsvorgänge positiv zu beeinflussen. Chemisch betrachtet gehören Omega-3-Fettsäuren zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Drei ihrer Vertreter sind für den Menschen von Bedeutung:
- Alpha-Linolensäure (ALA)
ALA kann der Körper nicht selbst produzieren. Sie muss über die Nahrung aufgenommen werden. Zu den Lebensmitteln mit höheren Mengen an ALA gehören Walnüsse, Leinsamen, Lein- sowie Rapsöl. - Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA)
Um diese beiden ungesättigten Fettsäuren herzustellen, reichen bereits kleine ALA-Mengen aus. Der restliche EPA- und DHA-Bedarf muss über die Nahrung zugeführt werden. EPA und DHA finden sich vor allem im Salzwasserfisch – beispielsweise Lachs, Sardelle oder Hering. Außerdem sind EPA und DHA in Mikroalgen wie Spirulina oder Chlorella enthalten.
Die Gegenspieler von Omega-3-Fettsäuren sind Omega-6-Fettsäuren. Eine Quelle von Omega-6-Fettsäuren sind Sonnenblumen- oder Distelöl, fettes Fleisch sowie viele Fertigprodukte. Erdnussöl, Weizen, Roggen oder sehr fetter Käse enthalten ebenfalls Omega-6-Fettsäuren. Die beiden für den Menschen wesentlichsten Omega-6-Fettsäuren heißen Linolsäure und Arachidonsäure.
Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren sollten im Gleichgewicht sein
Ganz wichtig ist das Gleichgewicht zwischen den Omega-Fettsäuren 3 und 6. Das hängt damit zusammen, dass die beiden Omega-Fettsäuren über dasselbe Enzym verstoffwechselt werden. Sind alle Enzyme mit Omega-6-Fettsäuren „beschäftigt“, ist der Körper nicht mehr in Lage Omega-3 aufzunehmen. Enzyme sind Eiweiße, die im Körper biochemische Reaktionen steuern. Die Herausforderung: Die meisten Menschen ernähren sich so, dass sie im Verhältnis zu Omega-3 zu viel Omega-6-Fettsäure zuführen. Zudem weist die heutige Nahrung deutlich mehr Omega-6-Fettsäuren im Vergleich zu Omega-3-Fettsäuren auf. Ideal wäre es, beide Omega-Fettsäuren in gleicher Menge aufzunehmen. Für die Praxis heißt das, mehr Omega-3-Fettsäuren in den Speiseplan aufzunehmen. Beispielsweise indem man das Omega-6-reiche Sonnenblumenöl gegen Omega-3-reiches Oliven- oder Rapsöl austauscht. Oder Seefisch wie Lachs in die Ernährung einbaut.
Ein paar Tipps für die Ernährung bei Arthrose
- Da Leinöl die Hauptquelle für Omega-3-Fettsäuren ist, bietet es sich an,
Quark oder Joghurt mit Leinöl zu verfeinern und je nach Geschmack mit Früchten oder Nüssen zu garnieren - Auch Seefisch, wie Lachs, mit Gemüse als Beilage, stellen eine gute Mahlzeit bei Arthrose dar
- Wer es gerne süß mag, kann Bratäpfel mit Nüssen probieren
Weitere Rezepte bietet der Norddeutsche Rundfunk an.
Quelle(n):
Thomas, Sally et al. “What is the evidence for a role for diet and nutrition in osteoarthritis?” Rheumatology (Oxford, England) vol. 57,suppl_4 (2018): iv61-iv74. doi:10.1093/rheumatology/key011.
Hans-Konrad Biesalski et al. (Hg.) Ernährungsmedizin, Stuttgart 2017.
Rheumaliga – Ernährung bei Arthrose
Eatsmarter – Ernährung bei Arthrose
NDR – Ratgeber Gesundheit – Omega-3-Fettsäuren
NDR – Ratgeber Gesundheit – Ernährung bei Arthrose
Verbraucherzentrale – Sekundäre Pflanzenstoffe
