An der medizinischen Fakultät der Harvard Universität Boston wurde ein Ernährungskonzept entwickelt, das sich an den neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen orientiert. Das Ernährungskonzept wurde ursprünglich für Diabetiker entwickelt und basiert auf dem glykämischen Index, neuere Ansätze auf der glykämischen Last. Empfohlen werden Lebensmittel mit einer niedrigen glykämischen Last – sie lassen den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen. Vertreter dieses Ansatzes sind der Ansicht, dass eine Ernährung mit geringer Blutzuckerwirksamkeit das Abnehmen erleichtert und generell vor der Entstehung von Übergewicht, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützt. Also eine Kostform für jedermann?
Was bedeutet glykämischer Index oder glykämische Last?
Der glykämische Index ist ein Maß für die Wirkung von Lebensmitteln auf den Blutzuckerspiegel (glykämische Antwort). Je höher der glykämische Index, desto schneller und höher steigt der Blutzuckerspiegel nach Verzehr des Lebensmittels an. Lebensmittel mit einem geringen glykämischen Index verursachen demnach eine geringere Erhöhung des Blutzuckerspiegels als Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index.
Die glykämische Last ist eine neuere Methode, um den Einfluss von Lebensmitteln auf den Blutzuckerspiegel zu messen. Sie berücksichtigt den glykämischen Index, liefert aber ein vollständigeres Bild. Die glykämische Last berücksichtigt neben den enthaltenen Kohlenhydraten auch die Menge des aufgenommenen Lebensmittels und ermöglicht damit eine genauere Bewertung der Auswirkung auf den Blutzuckerspiegel. Die Kohlenhydrate der Wassermelone weisen zum Beispiel einen hohen glykämischen Index auf. Da die Wassermelone jedoch zu einem großen Teil aus Wasser besteht, ist der Anteil der Kohlenhydrate an der verzehrten Gesamtmenge eher gering, die glykämische Last ist somit sehr niedrig. Dies bedeutet, dass man trotz hohem glykämischen Index größere Mengen an Melone essen kann, ohne dass der Blutzuckerspiegel übermäßig ansteigt.
Was steckt dahinter?
Nach dem Verzehr von Lebensmitteln mit hoher glykämischer Last kommt es zu einer schnellen Erhöhung des Blutzuckerspiegels und damit zu einer starken Insulinausschüttung. Zugleich wird die Freisetzung von Glukagon gehemmt, welches als Gegenspieler des Insulins agiert. Die Aufnahme von Glukose in Muskel- und Fettzellen wird gesteigert und die Fettspeicherung angeregt. Diese aufbauende Stoffwechsellage hält auch bis zu vier Stunden nach der Mahlzeit an, obgleich keine weiteren Nährstoffe aufgenommen werden. Als Folge kann der Blutzuckerspiegel bis in den Bereich der Unterzuckerung absinken. Dies signalisiert dem Körper ein Defizit an Nahrung, was zu einem Hungergefühl führt – und das sehr viel früher als unter Lebensmitteln mit niedriger glykämischer Last.
So wird’s gemacht
Auf dem Speiseplan stehen vor allem viel Gemüse, Salate, frische Früchte sowie Fleisch, Geflügel, Fisch, Milchprodukte, Nüsse und Hülsenfrüchte. Ebenfalls von Bedeutung sind hochwertige Fette und Öle. Vollkornprodukte gibt es nur in kleinen Mengen. Nicht verboten aber auch nicht empfohlen sind Produkte aus weißem Mehl, Kartoffeln und Süßwaren. Basis der Ernährung sind stärkearme Gemüse- und Obstsorten sowie hochwertige Öle. Bei Obst werden insbesondere Beeren empfohlen – ihr Gehalt an Fruchtzucker ist relativ gering. Bei sehr süßen Früchten sollte man nur kleine Portionen genießen, da ihre glykämische Last hoch und somit auch ihr Einfluss auf den Blutzuckerspiegel groß ist. Für Gemüse und Obst gilt wie auch bei den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) „nimm fünf am Tag“. An zweiter Stelle steht Eiweiß. Mageres Fleisch, Geflügel und fetter oder magerer Fisch sowie Milchprodukte, Eier, Nüsse und Hülsenfrüchte stehen hier zur Auswahl. Von diesen Nahrungsmitteln kann etwas in jede Mahlzeit eingebaut werden. An dritter Stelle finden sich Kohlenhydrate, wie in Vollkornprodukten, Reis und Nudeln. Sie werden nicht wie zum Beispiel bei Atkins vom Speiseplan gestrichen, stellen aber auch nicht die Basis der Ernährung dar. Zuletzt und damit in geringem Umfang sind Getreideprodukte aus raffiniertem Mehl (Weißmehl), mehlige Kartoffeln und Süßwaren zum Verzehr erlaubt.
Kritische Anmerkungen zum Glyx-Prinzip
Vorsicht bei zu hoher Eiweißzufuhr! Für Personen mit eingeschränkter Nierenfunktion oder Gicht ist diese Ernährungsform ungeeignet. Der glykämische Index oder die glykämische Last sollte nicht isoliert betrachtet werden. Vielmehr beeinflusst die Gesamtmenge an Kohlenhydraten, die Menge und die Art des Fettes sowie die Menge und Qualität an Proteinen, Ballaststoffen aber auch der Vitamin-, Mineralstoff- und Salzgehalt einer gesunden Ernährung. Bestehende Tabellen, die den glykämischen Index bzw. die glykämische Last beinhalten, erfassen nur einzelne Lebensmittel, die aber in der Praxis selten singulär verzehrt werden. Die glykämische Last eines Lebensmittels und somit ihr Einfluss auf den Blutzuckerspiegel wird jedoch von zahlreichen Faktoren wie Zusammensetzung und Flüssigkeitsgehalt der Kost sowie Verarbeitung und Zubereitung der Lebensmittel und dem Fett- und Ballaststoffgehalt einer Mahlzeit beeinflusst. Zudem können die experimentell ermittelten Werte individuell sehr unterschiedlich sein. Es stellt sich somit die Frage, ob die glykämische Last von zusammengesetzten Mahlzeiten oder komplexen Diäten auf Basis von Tabellen vorhersagbar ist.
