Wodurch Rückenschmerzen entstehen: Wir verbringen die meiste Zeit sitzend am Schreibtisch, in einer statischen Position, bewegen uns kaum, Rücken und Schultern sind verspannt und beginnen zu schmerzen. Wenn es Ihnen auch so geht, Experten für Ergonomie und Arbeitsplatzgestaltung empfehlen folgende Techniken, um entspannt durch den Arbeitstag zu kommen.
Experten zufolge führen gerade ständig sich wiederholende Tätigkeiten beim Sitzen zu Rückenschmerzen, indem es zu Verspannungen im Nacken, in den Schultern, Händen, Handgelenken und sogar in den Beinen – insbesondere bei gekrümmter Sitzhaltung – kommt. Deshalb sollte jeder, der mehrere Stunden pro Tag im Sitzen verbringt, auf Ergonomie am Arbeitsplatz achten und ein paar Regeln befolgen.
Bewegen Sie sich.
Stehen Sie auf und gehen Sie jeden Tag etwa 20 bis 30 Minuten spazieren. Und machen Sie während der Arbeit regelmäßig sogenannte ‚Mikropausen‘ von ein bis zwei Minuten. Mikropausen bedeuten nicht, dass Sie die Arbeit unterbrechen, sondern Sie gönnen häufig genutzten Muskeln und Gelenken eine Pause, wie beispielsweise den Fingern vom Tippen. Stehen Sie während der Mikropausen auf, dehnen Sie sich, oder gehen Sie während dieser Pause anderen Tätigkeiten nach, so vermeiden Sie Rückenschmerzen.
Wenn Sie sitzen.
Halten Sie die Füße flach auf dem Boden. Wenn Sie diesen nicht erreichen, verwenden Sie eine Fußstütze. Positionieren Sie Ihren Monitor so, dass sich Ihre Augen auf einer Höhe mit dem oberen Rand des Monitors befinden und er etwa eine Armlänge entfernt steht. Die oberste Bildschirmzeile ist bei einer entspannten Kopfhaltung unterhalb der Augenhöhe. Auf die Mitte des Monitors sollten Sie etwa im 35 Grad Winkel blicken können. Wenn nötig, den Monitor einfach erhöhen oder senken. Ausnahmen gelten für übergroße Monitore. Hier gibt es spezielle Tische, bei denen sich die Position des Monitors getrennt von der übrigen Arbeitsfläche absenken lässt. Wenn Sie eine Gleitsichtbrille tragen, fragen Sie Ihren Augenarzt, wie Sie Ihren Monitor einstellen sollen, um einen steifen Nacken zu vermeiden. Sitzen Sie aufrecht und vermeiden Sie einen Rundrücken. So entlasten Sie Bandscheiben, Muskeln und Bänder.
Verwenden Sie einen Leseständer. Damit können Sie Unterlagen beim Lesen auf Augenhöhe heben, statt den Nacken nach unten zu beugen.
Wenn Sie einen älteren Bürostuhl ohne Lendenwirbelstütze (Lordosenstütze) haben, ersetzen Sie diesen oder versuchen Sie mit einem kleinen Kissen den Druck auf den unteren Bereich des Rückens zu verringern. Aber stellen Sie sicher, dass Sie sich wegen des Kissens nicht nach vorne lehnen und damit eine noch größere Belastung der Lendenwirbelsäule auslösen.
Einen Stuhl finden, der passt.
Dr. Alan Hedge, Professor für Ergonomie und Direktor des Programms für Arbeitswissenschaft und Ergonomie an der Cornell University, Ithaca, New York, gibt folgende Tipps, um einen passenden Stuhl zu finden.
- Drehen und Rollen
Um Gelenkbelastungen zu minimieren, ist ein Drehstuhl mit Fünf-Punkt-Basis und Rädern ein Muss, sowohl für die Stabilität als auch für leichte Bewegungen. - Den Stuhl anpassen
Wenn Sie sich zurücklehnen, sollten Sie darauf achten, dass die Sitzfläche noch zwei Drittel der Oberschenkel stützt, und der Abstand zwischen Kniekehle und der Sitzfläche mindestens zwei Finger breit ist. Stellen Sie die Sitzhöhe so ein, dass Arme und Oberschenkel parallel zur Horizontale sind. Justieren Sie gegebenenfalls die Tischhöhe nach. Ober- und Unterschenkel sollten sich zueinander im 90 Grad Winkel befinden, um ein Abklemmen der Gefäße im Bein zu verhindern. Manche Bürostühle lassen sich auch so einstellen, dass sich die Sitzfläche leicht nach vorne neigt, um das Sitzen mit aufgerichtetem Becken und geradem Rücken zu unterstützen. - Lehen Sie sich zurück
Rückenlehnen sollten über eine höhenverstellbaren Lendenwirbelstütze verfügen, die sich der Krümmung der Lendenwirbelsäule anpasst und die die Wirbelsäule in ihrer natürlichen S-Form unterstützt. Darüber hinaus sollte der Stuhl eine Schwenk-Neige-Einrichtung (Synchronmechanik) besitzen, die es Ihnen erlaubt, sich problemlos zu bewegen und die Sie zugleich in allen Sitz-Positionen stützt. Stühle mit Kopfstütze sind für diejenigen nützlich, die Schulter- und Nackenschmerzen reduzieren müssen. - Unterstützen Sie Ihre Arme
Stellen Sie sicher, dass Ihre Armlehnen verstellbar sind und Ihre Arme locker auf den Armlehnen aufliegen, die Ellenbogen im 90 Grad Winkel stehen und Ihre Handgelenke gerade sind.
Dynamisch Sitzen.
Seit einiger Zeit raten Experten zu dynamischem Sitzen, um Rückenschmerzen, insbesondere im unteren Bereich der Wirbelsäule, während des Sitzens am Arbeitsplatz zu reduzieren. Durch eine ständig wechselnde Sitzhaltung, d. h. durch häufiges Ändern der Sitzposition, soll die Rumpfmuskulatur aktiviert und die Belastung der spinalen Strukturen verändert werden. Die ständig wechselnden Bewegungen führen dazu, dass
- die Muskulatur der Bandscheiben be- und entlastet werden,
- die Bandscheiben besser mit Nährstoffen versorgt werden,
- die Durchblutung angeregt wird,
- die Muskulatur nicht fehlbelastet wird und sich verspannt.
Drei verschieden Sitzhaltungen, zwischen denen gewechselt werden soll, werden beim dynamischen Sitzen empfohlen:
Sitzhaltung 1
Der Winkel zwischen Oberkörper und Horizontale beträgt weniger als 90 Grad, d.h. der Oberkörper ist nach hinten geneigt, die Oberschenkel nach unten.
Sitzhaltung 2
Der Winkel zwischen Oberkörper und Horizontale beträgt 90 Grad, die Sitzhaltung ist ausbalanciert.
Sitzhaltung 3
Der Winkel zwischen Oberkörper und Horizontale beträgt mehr als 90 Grad, d.h. der Oberkörper ist nach hinten geneigt
Prävention beginnt bereits bei der Gestaltung des Arbeitsplatzes. Denn Rückenschmerzen können durch zu vieles und falsches Sitzen entstehen. Dadurch wird ein Verschleiß der tragenden Elemente an der Wirbelsäule wie Bandscheiben und Wirbelgelenke gefördert. Die Abnützungen führen zu einer Wirbelgelenkarthrose und einer Verschmälerung der Bandscheiben, die somit ihre puffernde Wirkung verlieren. Im Spätstadium ist die Wirbelsäule dann deutlich weniger belastbar bei täglichen Arbeiten. Fangen Sie rechtzeitig an, Rückenschmerzen vorzubeugen.
