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Vollwertig essen? Ja, aber wie?

10Jeden Tag sehen wir uns mit einer riesigen Auswahl an wohlschmeckenden Lebensmitteln in jeder Variation konfrontiert. Wir selbst bestimmen, was und wie viel wir davon essen. Dabei besteht die Gefahr, dass wir zu viel essen oder uns unausgewogen ernähren. Damit der Körper funktioniert, benötigt er aber eine Reihe von Nährstoffen, die mit der täglichen Nahrung aufgenommen werden müssen. Gesund essen heißt zunächst einmal: Alle wichtigen Nährstoffe in ausreichender Menge und in der richtigen Zusammensetzung zu sich nehmen. Dabei sollte man neben einem ausgewogenen Verhältnis an Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett (Makronährstoffe) auch den Gehalt an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen (Mikronährstoffe) sowie den individuellen Energiebedarf berücksichtigen. Entscheidend für eine gesunde Ernährung ist aber nicht nur die aufgenommene Menge an Lebensmitteln, sondern auch deren Qualität und die Art der Zubereitung. Außerdem gehört Essen und Trinken zu den Freuden des Alltags. Es sollte deswegen schmecken und zugleich gesund sein.
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, sich gesund zu ernähren. Die Schwierigkeit liegt darin, unter den unterschiedlichen Ernährungsformen die richtige für sich zu wählen. Denn: Falsche Ernährungsgewohnheiten können zu Übergewicht und ernährungsbedingten Krankheiten wie Diabetes mellitus, Arteriosklerose, Herz-Kreislauferkrankungen und Arthrose führen.
Auf Grundlage aktueller wissenschaftlicher Erkenntnisse wurden von der DGE 10 Regeln zur vollwertigen Ernährung herausgegeben. Sie sollen helfen, eine gesunde Ernährung im Alltag leicht umzusetzen. Dabei wird der Körper mit allen lebensnotwendigen Nährstoffen – Eiweiße, Fette, Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe – versorgt. Die vollwertige Ernährung ist eine abwechslungsreiche, schmackhafte und gesunde Kostform, die sich leicht in den Alltag integrieren lässt. Lebensmittel und Getränke werden sorgfältig und bewusst ausgewählt, schonend zubereitet und möglichst wenig behandelt verzehrt. Folgende Empfehlungen sollen garantieren, dass jeder Nährstoff auch im richtigen Maß aufgenommen wird:

Vollwertig essen, die 10 Regeln der DGE  

  1.  Lebensmittelvielfalt genießen
    Merkmale einer ausgewogenen Ernährung sind abwechslungsreiche Auswahl, geeignete Kombination und angemessene Menge nährstoffreicher und energiearmer Lebensmittel. Wählen Sie überwiegend pflanzliche Lebensmittel. Diese haben eine gesundheitsfördernde Wirkung und unterstützen eine nachhaltige Ernährungsweise.
  2. Reichlich Getreideprodukte – und Kartoffeln
    Brot, Nudeln, Reis, Getreideflocken, am besten aus Vollkorn, sowie Kartoffeln enthalten kaum Fett, aber reichlich Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente sowie Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Verzehren Sie diese Lebensmittel mit möglichst fettarmen Zutaten. Mindestens 30 Gramm Ballaststoffe täglich, vor allem aus Vollkornprodukten. Eine hohe Zufuhr senkt die Risiken für verschiedene ernährungsmitbedingte Krankheiten.
  3. Gemüse und Obst – Nimm „5 am Tag“…
    Genießen Sie 5 Portionen Gemüse und Obst am Tag, möglichst frisch, nur kurz gegart, oder auch eine Portion als Saft oder Smoothie – idealerweise zu jeder Hauptmahlzeit und auch als Zwischenmahlzeit: Damit werden Sie reichlich mit Vitaminen, Mineralstoffen sowie Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen (z. B. Carotinoiden, Flavonoiden) versorgt. Das Beste, was Sie für Ihre Gesundheit tun können. Bevorzugen Sie saisonale Produkte.
  4. Täglich Milch und Milchprodukte; ein- bis zweimal in der Woche Fisch; Fleisch, Wurstwaren sowie Eier in Maßen
    Diese Lebensmittel enthalten wertvolle Nährstoffe, wie z. B. Calcium in Milch, Jod, Selen und Omega-3 Fettsäuren in Seefisch. Entscheiden Sie sich bei Fisch für Produkte mit anerkannt nachhaltiger Herkunft. Im Rahmen einer vollwertigen Ernährung sollten Sie nicht mehr als 300 – 600 g Fleisch und Wurst pro Woche essen. Fleisch ist Lieferant von Mineralstoffen und Vitaminen (B1, B6 und B12). Weißes Fleisch (Geflügel) ist unter gesundheitlichen Gesichtspunkten günstiger zu bewerten als rotes Fleisch (Rind, Schwein). Bevorzugen Sie fettarme Produkte, vor allem bei Fleischerzeugnissen und Milchprodukten.
  5. Wenig Fett und fettreiche Lebensmittel
    Fett liefert lebensnotwendige (essenzielle) Fettsäuren, und fetthaltige Lebensmittel enthalten auch fettlösliche Vitamine. Fett ist besonders energiereich, daher kann zu viel Nahrungsfett Übergewicht fördern. Zu viele gesättigte Fettsäuren erhöhen das Risiko für Fettstoffwechselstörungen, mit der möglichen Folge von Herz-Kreislauf-Krankheiten. Bevorzugen Sie pflanzliche Öle und Fette (z.B. Raps- und Sojaöl und daraus hergestellte Streichfette). Achten Sie auf unsichtbares Fett, das in Fleischerzeugnissen, Milchprodukten, Gebäck und Süßwaren sowie in Fast-Food und Fertigprodukten meist enthalten ist. Insgesamt 60 – 80 Gramm Fett pro Tag reichen aus.
  6. Zucker und Salz in Maßen
    Verzehren Sie Zucker und Lebensmittel bzw. Getränke, die mit verschiedenen Zuckerarten (z.B. Glucosesirup) hergestellt wurden, nur gelegentlich. Würzen Sie kreativ mit Kräutern und Gewürzen und wenig Salz. Verwenden Sie Salz mit Jod und Fluorid.
  7. Reichlich Flüssigkeit
    Wasser ist lebensnotwendig. Trinken Sie rund 1,5 Liter Flüssigkeit jeden Tag. Bevorzugen Sie Wasser – ohne oder mit Kohlensäure – und energiearme Getränke. Trinken Sie zuckergesüßte Getränke nur selten. Diese sind energiereich und können bei gesteigerter Zufuhr die Entstehung von Übergewicht fördern. Alkoholische Getränke sollten wegen der damit verbundenen gesundheitlichen Risiken nur gelegentlich und nur in kleinen Mengen konsumiert werden.
  8. Schmackhaft und schonend zubereiten
    Garen Sie die jeweiligen Speisen bei möglichst niedrigen Temperaturen, soweit es geht kurz, mit wenig Wasser und wenig Fett – das erhält den natürlichen Geschmack, schont die Nährstoffe und verhindert die Bildung schädlicher Verbindungen.
  9. Nehmen Sie sich Zeit, genießen Sie Ihr Essen
    Bewusstes Essen hilft, richtig zu essen. Auch das Auge isst mit. Lassen Sie sich Zeit beim Essen. Das macht Spaß, regt an, vielseitig zuzugreifen und fördert das Sättigungsempfinden.
  10. Achten Sie auf Ihr Gewicht und bleiben Sie in Bewegung
    Ausgewogene Ernährung, viel körperliche Bewegung und Sport (30 bis 60 Minuten pro Tag) gehören zusammen. Gehen Sie zum Beispiel öfter einmal zu Fuß oder fahren Sie mit dem Fahrrad. Das schont auch die Umwelt und fördert Ihre Gesundheit

Quelle: Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.

 

Leichte Vollkost

Die leichte Vollkost ist eine Variation der vollwertigen Kost nach den 10 Regeln der DGE. Der Unterschied zur normalen Vollkost liegt darin, dass Lebensmittel die Unverträglichkeiten auslösen können, nicht konsumiert werden. Da sich diese Unverträglichkeiten von Person zu Person unterscheiden, ist eine einheitliche Empfehlung nicht möglich. Im Grunde handelt es sich also um eine vollwertige Ernährung, in der nur die gut verträglichen Lebensmittel verzehrt werden. Eine leichte Kost ist bei folgenden Leiden besonders empfehlenswert:

  • Unspezifische Unverträglichkeiten gegenüber bestimmten Speisen, Lebensmitteln und Getränken
  • Chronisch-entzündliche Darmerkrankungen (Morbus Crohn, Colitis ulcerosa) – in Remissionsphasen
  • Magen- und Zwölffingerdarmgeschwüre
  • Unkomplizierte Leber- und Gallenerkrankungen (Anfangsstadium einer Zirrhose oder Hepatitis)
  • Chronische Entzündung der Bauchspeicheldrüse (Pankreatitis) – solange noch keine Störung der Fettverdauung vorliegt
  • Reizdarm

Quelle: Deutsches Ernährungsberatungs- und -informationsnetz

Autorin: Dr. oec. troph. Sybille Römmelt, wissenschaftliche Redakteurin

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