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Mit autogenem Training Stress abwehren

© Bodo Schmitt - pixelio

© Bodo Schmitt – pixelio

Jeder kennt Stress im Alltag und hat ihn schon am eigenen Körper erfahren. Wir fühlen uns häufig angespannt, gehetzt und überlastet. Wir leben in einer Welt, in der Stress fast schon Normalität ist. Dies gilt für Manager ebenso wie für Familien-Manager, Angestellte oder Schüler. Stress ist eine ganz normale Reaktion auf Herausforderung, Wettkampf, Ärger oder auch auf Veränderung. Er kann uns zu Höchstleistungen antreiben oder uns krank machen. Ohne ein gewisses Maß an Stress wäre unser Leben weder interessant noch spannend. Anhaltender und übermäßiger Stress jedoch kann zu Nervosität, Kopfschmerzen, Schlafstörungen, Magen-Darm-Erkrankungen oder Muskelverspannungen führen. Auch die so genannten „Zivilisationskrankheiten“ wie Bluthochdruck, Herzerkrankungen oder Herzinfarkt sind eng an Stress gekoppelt. Deshalb gilt es, Stresssymptome rechtzeitig zu erkennen und mit gezielten Methoden entgegen zu wirken. Hierzu gibt es verschiedene Techniken. Alle Entspannungsmethoden wirken beruhigend auf den Herzschlag, senken die Atemfrequenz und lösen die Muskulatur. Wichtig ist, dass die Technik, für die man sich entschieden hat, unter fachkundiger Anleitung erlernt wird. Das Autogene Training hat sich inzwischen als ‚Entspannungs-Klassiker’ etabliert, der bei zahlreichen gesundheitlichen Störungen zum Einsatz kommen kann.

Autogenes Training – wirkungsvoll und einfach

Der Begriff Autogenes Training kommt aus dem Griechischen und bedeutet ‚aus sich selbst hervorgebracht’. Die Methode wurde von dem Berliner Psychiater Dr. Johannes Heinrich Schultz (1884-1970) aus der Hypnose heraus weiterentwickelt und basiert im Gegensatz zur Hypnose ausschließlich auf Auto- (Selbst) Suggestionen. Er verfasste kurze prägnante Sätze (etwa „ich bin ganz ruhig“), die bei ständiger Wiederholung beruhigend wirken sollen. Die Sätze kann man sich selbst vorsagen, eine andere Person sprechen lassen oder von einer CD hören. Autogenes Training ist wirkungsvoll und einfach zu erlernen.

Bei welchen gesundheitlichen Störungen ist Autogenes Training sinnvoll?

  • Bluthochdruck und Herzkrankheiten
  • Schlaflosigkeit
  • Ängste
  • Psychische Belastungen
  • Muskelverspannungen und Haltungsschäden
  • Magen- und Darmstörungen
  • Kopfschmerzen und Migräne

Was sagt die Wissenschaft?

Durch die Entspannung werden Ängste und innere Blockaden gelöst. Ein wichtiger Aspekt ist die Wirkung auf das vegetative Nervensystem. Dieses steuert viele Körperfunktionen, wie Herzschlag, Hormonausschüttung oder Verdauung. Beim Autogenen Training werden der Herzschlag, die Ausschüttung des Hormons Adrenalin reduziert und die Verdauung reguliert. Über Autogenes Training existiert eine Vielzahl von Studien, die sowohl Wirkungsweise als auch Wirkung erforscht und dokumentiert haben. Deshalb hat sich das Autogene Training auch in der Schulmedizin als anerkannte Methode etabliert und wird von vielen Ärzten empfohlen. Im Allgemeinen erstatten inzwischen auch Krankenkassen die verauslagten Kosten für entsprechende Kurse, sofern diese von Ärzten und Psychotherapeuten mit entsprechender Ausbildung durchgeführt werden.

Wie wirkt die Methode?

Die Grundwirkungen des Autogenen Trainings sind Entspannung, Abbau von Nervosität, Leistungssteigerung, Zunahme der Konzentrationsfähigkeit und Steigerung der körperlichen Abwehrkräfte.

Wenn Sie die erlernten Übungen zu Hause regelmäßig durchführen, werden Sie in der Lage sein, Stresssituationen leichter zu bewältigen und Schmerzzustände zu lindern.

Und so geht es

Ursprünglich wurde Autogenes Training in eine Unter- und eine Oberstufe unterteilt. Heute wird zur Entspannung vor allem die Unterstufe eingesetzt. Die Oberstufe gilt als aufdeckendes, analytisches Psychotherapieverfahren und wird deshalb hier nicht näher erläutert.

Autogenes Training wird meist in kleinen Gruppen, ein- bis zweimal pro Woche, während einer Dauer von 6–10 Wochen angeboten. Jede Übung mit ihren verschiedenen Komponenten (z. B. „Schwere“ und „Wärme“ oder „Atemwahrnehmung“) dauert insgesamt drei bis fünf Minuten und wird im Sitzen oder Liegen mit geschlossenen Augen durchgeführt.

Die nachfolgenden Entspannungsübungen der Unterstufe bestehen normalerweise aus sieben Übungen. Sie  gehören zu den in ihrer Wirkung empirisch belegten Entspannungsverfahren:

  • Ruhe-Übung
    Körper und Geist werden durch Autosuggestion in einen ruheartigen Zustand versetzt.
    Typische Vorstellung „Ich bin ruhig.“
  • Schwere-Übung
    Hier wird ein Schweregefühl in Armen und Beinen hervorgerufen.
    Typische Vorstellung: „Die Arme und Beine sind schwer.“
  • Wärme-Übung
    Arme und Beine werden durch Autosuggestion warm, die Durchblutung wird verbessert.
    Typische Vorstellung: „Die Arme und Beine sind warm.“
  • Atem-Übung
    Durch ruhiges und konzentriertes Ein- und Ausatmen erhöht man die Entspannung.
    Typische Vorstellung: „Die Atmung geht ruhig und gleichmäßig.“
  • Herz-Übung
    Diese Übung beruhigt weiter, indem man sich auf den Herzschlag konzentriert.
    Typische Vorstellung: „Das Herz schlägt ruhig und regelmäßig.“
  • Sonnengeflechts-Übung
    Durch diese Übung soll die Entspannung vertieft werden. Dabei konzentriert man sich auf den Solarplexus und seine Durchblutung.
    Typische Vorstellung: „Das Sonnengeflecht ist strömend warm.“
  • Kopf-Übung
    Während dieser Übungseinheit konzentriert man sich auf eine „kühle Stirn“. Sie dient dazu, wieder wach zu werden und die Konzentrationskraft wieder zu erhalten.
    Typische Vorstellung: „Der Kopf ist klar, die Stirn ist kühl.“

Autorin: Dr. oec. troph. Sybille Römmelt, wissenschaftliche Redakteurin

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