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Gesunde Ernährung im Beruf. Geht das denn?

© Jens Zehnder - pixelio

© Jens Zehnder – pixelio

Für viele Berufstätige ist der Arbeitsplatz zu einem zweiten zu Hause geworden. Immerhin verbringen wir im Durchschnitt ein Viertel unseres Lebens in der Arbeit. Mindestens eine Mahlzeit nehmen wir während der Arbeitszeit zu uns. Die Hektik des Berufsalltags verleitet aber schnell zu einem ungesunden Ernährungsverhalten. Fast jeder kennt es: Termindruck und Stress beherrschen den Berufsalltag. Aus Zeitmangel wird dann schnell auf Fastfood oder Snacks zurückgegriffen oder gar nichts gegessen. Die Mahlzeiten außer Haus sind oft zu fett, zu süß, zu viel, so die Meinung der Experten. Die Folgen sind Übergewicht und gesundheitliche Beschwerden. Volle Leistungsfähigkeit und Konzentration können jedoch nur durch eine ausgewogene und gesunde Ernährung gewährleistet werden. Einer Studie der Deutschen Gesellschaft für Ernährung  (DGE) zufolge ist die Ernährung der Deutschen am Arbeitsplatz zu fleischlastig; Obst und Gemüse kommen oft zu kurz – eine Ernährungsweise, die gerade entzündliche rheumatische Erkrankungen fördert. Kantinen, die eine ausgewogene Bio-Kost anbieten, sind bislang die Ausnahmen. Aus diesem Grund ist jeder selbst gefordert, eigenverantwortlich eine gesunde Ernährung am Arbeitsplatz zu praktizieren.

 Tipps der DGE für eine ausgewogene Ernährung am Arbeitsplatz:

  1. Frühstücken Sie in zwei Etappen:
    Wer frühmorgens nicht viel zu sich nehmen kann, sollte dies nach zwei bis drei Stunden nachholen. Frühstücken Sie Leichtes wie ein Stück Obst, einen Joghurt, ein Glas Fruchtsaft und später dann beispielsweise ein gut belegtes Vollkornbrot.
  2. Zwischenmahlzeiten vermeiden Leistungstiefs:
    Verteilen Sie kleinere Mahlzeiten aus Obst und Gemüse, fettarmen Milchprodukten oder dünn belegten Broten über den Tag. Hin und wieder ein paar Vollkornkekse oder ein Knäckebrot helfen über den kleinen Hunger hinweg.
  3. Zeit für eine große Pause:
    Nehmen Sie sich mittags Zeit für eine ausgedehnte Pause. Vermeiden Sie auch spontane Trips zur Imbissbude. Für eine gesunde Mittagsmahlzeit brauchen Sie frisches Brot, ein Stück Käse, Obst und Gemüse aus der Frischeabteilung – schon ist die ausgewogene Mittagsmahlzeit zusammen!
  4. Ergänzen Sie Fast-Food sinnvoll:
    Das Essen an der Imbissbude oder der Theke einer Metzgerei ist meist einseitig, salzig und fett. Wer hier isst, sollte die fehlenden Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe zwischendurch oder abends durch Gemüse, Obst, Vollkorn- und Milchprodukte ergänzen
  5. Mitgebrachtes als Alternative:
    Kochen Sie zuhause regelmäßig eine Portion mehr, die Sie am nächsten Tag in die Arbeit mitnehmen können. Obst, Gemüse, Milchprodukte oder Müsli eignen sich zudem zum Mitnehmen.
  6. Eine gute Vorbereitung ist die halbe Miete:
    Kaufen Sie bewusst für das Büro ein. Joghurts und Milchmischgetränke sind gute Calciumlieferanten und die geeignete Zwischenmahlzeit. Denken Sie jedoch daran fettarme Produkte zu bevorzugen.

 Was ist bei der Getränkeauswahl zu beachten?

Bei körperlich schwerer Arbeit ist es besonders wichtig, ausreichend zu trinken, um den Flüssigkeitsverlust durch Schweiß und Atmung auszugleichen. Doch auch wer im Büro arbeitet, sollte auf eine ausgeglichene Flüssigkeitsbilanz achten.
Für die Flüssigkeitszufuhr gilt: etwa 30 ml bis 40 ml Wasser pro kg Körpergewicht pro Tag.

  1.  Bevorzugen Sie natriumarmes Wasser, es sei denn Sie arbeiten schwer körperlich.
  2. Trinken Sie mindestens 1,5 Liter pro Tag.
    Eine unzureichende Flüssigkeitszufuhr kann Kopfschmerzen, Konzentrationsschwächen und Antriebslosigkeit verursachen.
  3. Als gesunde Getränkequellen gelten Wasser, Obstsäfte oder -schorlen und Gemüsesäfte ohne Zuckerzusatz sowie Kräutertees.

 Für den süßen Hunger zwischendurch

  1. Alternativ zur Schokolade eignen sich besonders gut Trockenfrüchte. Durch ihren großen Anteil an Traubenzucker helfen Sie schnell über den kleinen Hunger hinweg.
  2. Nüsse enthalten viele ungesättigte Fettsäuren, hochwertiges Eiweiß, Vitamine und Mineralien und ergänzen die Mahlzeiten um wertvolle Inhaltsstoffe.
  3. Wenn Sie auf Schokolade nicht verzichten wollen, dann empfiehlt es sich, auf Zartbitterschokolode mit einem Kakaoanteil von mindestens 70 Prozent zurückzugreifen.

Autorin: Dr. oec. troph. Sybille Römmelt, wissenschaftliche Redakteurin

 

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