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Ein starker Rücken kann entzücken

©-Robert-Kneschke-Fotolia

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Vier von fünf Menschen sind im Laufe ihres Lebens von Rückenbeschwerden betroffen. Oft werden Rückenschmerzen sogar zum lebenslangen Begleiter. Kaum einer ist dagegen gefeit. Von Jung bis Alt, jeden kann es treffen — selbst Jugendliche und Sportler. Ein Grund mehr, Rückenschmerzen eigeninitiativ entgegenzuwirken oder vorzubeugen. Denn: Aktivität ist besser als Schonung. Regelmäßige Bewegung kann dabei helfen, der Entstehung von Rückenschmerzen vorzubeugen oder sogar bestehende Rückenbeschwerden zu lindern. Woher kommend die schmerzhaften Verspannungen der Rückenmuskulatur? In vielen Fällen sind sie eine Folge von Bewegungsmangel, Fehlhaltungen und einseitiger Belastung. Welche Sportart sich individuell am besten eignet, sollte auf jeden Fall vorab mit einem Orthopäden oder Sportmediziner geklärt werden.

 Warum Sie sich bei Rückenbeschwerden bewegen sollten

  • Die Beweglichkeit wird verbessert.
  • Bauch- und Rückenmuskulatur werden zugleich gestärkt und gelockert.
  • Die Versorgung der Bandscheiben wird verbessert.
  • Die stabilisierenden Bänder werden gestärkt.
  • Die Durchblutung der Wirbelsäulen-Bausubstanz wird verbessert.
  • Die Gewichtsabnahme wird unterstützt.

Wie Sie Rückenbeschwerden vermeiden können

  • Reduzieren Sie Übergewicht, wenn nötig.
  • Achten Sie auf eine aufrechte Körperhaltung.
  • Gehen Sie beim Bücken mit geradem Rücken in die Knie.
  • Wechseln Sie häufig zwischen Sitzen und Stehen.
  • Treiben Sie regelmäßig rückenfreundlichen Sport.

Bewegungsstark – Rückenstark

Grundsätzlich gilt: Eine kräftige Muskulatur ist die beste Voraussetzung für einen gesunden Rücken. Und: Sport stärkt den Rücken. Selbst bei bereits bestehenden Rückenbeschwerden kann Sport helfen. Wichtig ist es aber, den Rücken nicht zu überlasten. Deshalb kommt es bei allen Sportarten darauf an, sich die richtige Technik anzueignen. Generell geeignet sind Sportarten mit dynamisch rhythmischen Bewegungen. Sportarten mit abrupten Bewegungen, die zu einem erhöhten Verletzungsrisiko und zu einer erhöhten Belastung des Rückens führen, sollten hingegen vermieden werden. Worauf Sie sonst noch achten können: Ihre sportlichen Aktivitäten sollten den individuellen Bedürfnissen und der Belastbarkeit angepasst werden.

Empfohlene Sportarten

  • Radfahren
  • Schwimmen
  • Tanzen

Mit Einschränkung empfohlene Sportarten

  • Ballspiele
  • Surfen
  • Tennis
  • Kegeln

Eher ungeeignete Sportarten

  • Badminton
  • Golf
  • Kanufahren
  • Alpiner Skilauf
  • Squash
  • Tennis
  • Reiten
  • Leichtathletik (Sprung-, Schnellkraftdisziplinen)
  • Rudern

Radfahren

Speziell das Radfahren eignet sich bei Rückenbeschwerden. Radfahren kann die Rückenmuskulatur stärken und sogar der Entstehung von Rückenschmerzen vorbeugen. Außerdem wird die Wirbelsäule durch das Abstützen des Oberkörpers auf den Lenker teilweise entlastet. Damit das Radfahren Spaß macht und auch auf langen Strecken keine Beschwerden verursacht, sollte man bei der Wahl des Rades auf die richtige Sitzposition achten. Voraussetzung dafür: eine optimale Sitzhöhe, Sattelposition, Sattelneigung, Sitzlänge, Lenkerhöhe und Lenkerneigung. Eine falsche Sitzhaltung kann dagegen sogar zu Schmerzen und Verspannungen im Nackenbereich führen.

Achten Sie beim Radfahren deshalb

  • auf eine aufrechte, rückengerechte Sitzposition mit angespannter Bauchmuskulatur.
  • darauf, dass Arme und Hände von der Stützlast befreit sind und entspannt am Lenker positioniert werden.
  • auf eine Vollfederung. Die Bandscheiben werden bei Erschütterung weniger gestaucht. Eine reduzierte Vibration am Fahrrad verringert die Belastung des Körpers um bis zu 35 Prozent.
  • auf einen breiten und weichen Sattel. Die Muskeln, die am Sitzbein ansetzen, werden entspannen
  • auf einen verstellbaren Lenker, der geschwungen und zum Fahrenden gebogen ist (unter 30 Grad).
  • auf einen tiefen Einstieg.

So entlasten Sie Ihren Rücken und beugen Rückenschmerzen vor.

Experten-Rat

Finden Sie die richtige Sitzposition: Die optimale Sattelposition lässt sich am besten zu zweit herausfinden. Setzen Sie sich aufrecht auf das Fahrrad, Ihr Partner hält Sie dabei fest. Die Arme ruhen entspannt auf dem Lenker. Die so genannte Neutral-Position ist erreicht, wenn die Ferse – bei durchgestrecktem Knie – bequem auf dem Pedal steht. Beim Radfahren selbst liegt der Ballen auf dem Pedal, so dass die Knie nicht mehr durchgestreckt werden können.

Tanzen

Rhythmische Bewegungen können Verspannungen lösen, der Spaß am Tanzen lässt den Alltagsstress vergessen und alle Sinne werden aktiviert. Tanzen bringt die gesamte Muskulatur in Bewegung, löst Spannungen in Körper und Seele und kann sogar Schmerzen lindern. Ob folkloristisch, klassisch oder frei: Alle Formen des Tanzes wirken sich günstig auf den Rücken aus. Besonders rhythmische Bewegungen ohne fest definierte Bewegungsformen beeinflussen die Wirbelsäule positiv.

Wie wirkt Tanzen auf den Körper?

  • Die Muskeln werden gelockert.
  • Die Bein- und Fußmuskulatur wird trainiert.
  • Verspannungen werden gelöst.
  • Bauch- und Rückenmuskeln werden gestärkt.
  • Herz und Kreislauf werden trainiert.
  • Beweglichkeit, Koordination, Ausdauer und Kraft werden erhöht.
  • Die Körperhaltung wird verbessert.
  • Tanzen beugt Arthrose, Gefäßverengungen, Osteoporose und Rückenbeschwerden vor.

Experten-Rat

Menschen mit Herzproblemen, hohem Blutdruck oder Hüft- und Kniegelenkproblemen sollten auf Tanzen verzichten, da es in der Regel zu belastend ist.

Schwimmen

Schwimmen wird besonders von Menschen mit Rückenschmerzen als angenehm empfunden. Eine höhere Wassertemperatur von etwa 28°C trägt zusätzlich zum Wohlbefinden bei. Der Auftrieb des Wassers vermindert deutlich das Körpergewicht und damit auch die Belastung der Wirbelsäule. Die Bandscheiben und Gelenke können ohne Druckbelastung bewegt werden, die Rückenmuskulatur wird trainiert und die Wirbelsäule stabilisiert. Der positive Einfluss auf den Rücken hängt aber nicht nur vom Auftrieb des Wassers, sondern auch vom Schwimmstil und einer richtig erlernten Technik ab.

Besonders geeignet sind

  • Kraulschwimmen
  • Rückenschwimmen

Eher nicht geeignet sind

  • Delphin-Schwimmen
  • Brustschwimmen

Rückenschwimmen ähnelt der sogenannten Lendenhohlschwingung (Lordose). Der Abstand zwischen den kleinen Wirbelgelenken wird vergrößert, so dass diese sich in dieser Entlastungsphase erholen können. Von Brustschwimmen hingegen wird abgeraten, da durch die angespannte Kopf- und Nackenmuskulatur die Halswirbelsäule unnötig belastet wird und ein ungleicher Druck auf die Bandscheiben zu Beschwerden im Brustwirbelbereich führen kann.

Experten-Rat

Wenn Sie auf Brustschwimmen nicht verzichten wollen, so können Sie einen Schnorchel verwenden. Auf diese Weise wird der Kopf nicht dauernd angehoben und die Wirbelsäule nicht überbeugt. Achten Sie auch beim Kraulschwimmen darauf, dass der Kopf unter Wasser bleibt und nur zum Ein- und Ausatmen gehoben wird.

Mit Sport gegen Rückenbeschwerden  

Regelmäßige Bewegung kann dabei helfen, der Entstehung von Rückenschmerzen vorzubeugen oder sogar bestehende Rückenbeschwerden zu lindern. Woher kommend die schmerzhaften Verspannungen der Rückenmuskulatur? In vielen Fällen sind sie eine Folge von Bewegungsmangel, Fehlhaltungen und einseitiger Belastung. Welche Sportart sich individuell am besten eignet, sollte auf jeden Fall vorab mit einem Orthopäden oder Sportmediziner geklärt werden.

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